İnsan mikrobiyatası(bağırsak ortamı), hem insanlara hem de bakterilere faydalı
olması için birlikte gelişmiş farklı
bakterilerden oluşan bir topluluktur. Kişinin mikrobiyatası yaşamın ilk 1000 günü
içinde oluşuyor, ancak yaşamınız
boyunca bağırsak ortamınızı değiştirmek için yapabileceğiniz şeyler var.
Yediklerimiz, özellikle kimyasal katkılar ve işlenmiş gıdalar içeren gıdalar,
bağırsak ortamımızı etkiler ve
hastalık riskimizi artırır. İşlenmiş gıdalar, gıda maddelerinden (şeker ve nişasta
gibi) çıkan, gıda
bileşenlerinden (hidrojene yağlar) eklenen veya bir laboratuarda (aroma
arttırıcılar, gıda boyaları) üretilen
maddeleri içerir. Fast food yiyecekler gibi işlenmiş gıdaların, bu tür katkı
maddelerinin veya katkı maddelerinin
kullanımıyla fazla lezzetli olacak şekilde üretildiğini ve tüketiciye uygun
maliyetli olduğunu bilmek önemlidir.
Bu yiyecekler tipik Batı diyetinde çok yaygındır. İşlenmiş gıdaların bazı örnekleri
konserve yiyecekler, şeker
kaplı kurutulmuş meyveler ve tuzlanmış et ürünleri, gazozlar, meyva suları, kolalı
,içecekler, şekerli veya tuzlu
paketlenmiş aperatif yiyecekler, paketlenmiş ekmekler, çörekler ve hamur işleri,
balık veya tavuk kanadı,vs.
Probiyotikler Bağırsak-Beyin Sağlığı
Bağırsaklarımız kümes; probiyotikler= kümesimizdeki tavuklar: bağırsaklarda bulunan
yaklaşık 38 trilyon faydalı
bakteri; bu arada yetişkin insan vücudunda sadece 30 trilyon hücre vardır!,
prebiyotikler: tavuk yemi
diyebileceğimiz o bakterilerin yaşaması için gerekli gıdalar. Bunlar arasında:
yoğurt, kefir, peynir, tarhana,
lahana turşusu, fermante et ürünleri (kavurma ve fermante sucuk, pastırma),kimchi
gibi fermente gıdalar,vs.
Sebzelerden: pırasa, yer elması,turp, şalgam, domates, soğan, sarımsak, hindiba,
kuşkonmaz,vs. Meyvelerden:
zeytin, muz, üzüm, çilek, elma, erik,vs. Bakliyat: fasulye, mercimek, bezelye,
nohut,börülce,barbunya, maş
faulyesi,vs. Tahıllar: tam buğday, yulaf, kara buğday, arpa, kepekli pirinç,vs. Kuru
yemişlerden: ceviz, badem,
fındık,fıstık, keten tohumu,vs
Bağırsak= İkinci Beyin ve Ruh Hali
Beyin ve bağırsak arasındaki bağlantıyı düşündüğümüzde, serotonin reseptörlerinin%
90'ının bağırsakta
bulunduğunu bilmek önemlidir. Beslenme psikiyatrisi yeni bir alan olarak, hastalara
sağlık ve diyetin ruh
hallerini nasıl olumlu veya olumsuz etkileyebileceğini anlamalarına yardımcı
oluyoruz. Seçici serotonin geri
alım inhibitörü (SSRI) gibi bir antidepresan reçete edildiğinde, en sık görülen yan
etkiler bağırsaklarla
ilişkilidir ve çoğu insan geçici olarak bulantı, diyare veya gastrointestinal
problemleri yaşar. Vagus siniri
yoluyla barsak ve beyin arasında anatomik ve fizyolojik iki yönlü iletişim vardır.
Bağırsak-beyin ekseni bize
depresyon ve anksiyete de dahil olmak üzere diyet ve hastalık arasındaki bağlantıyı
daha iyi anlamamızı sağlar.
İyi ve kötü bakteriler arasındaki denge bozulduğunda, hastalıklar oluşabilir. Bu tür
hastalıkların örnekleri
arasında, irritabl bağırsak sendromu (IBS), astım, obezite, metabolik sendrom,
diyabet ve bilişsel ve
duygudurum sorunları sayılabilir.
Diyet ve depresyon
Yeni yapılan bir çalışmada bu tür Akdeniz diyeti olarak sağlıklı, dengeli
beslenmenin ve iltihap (
inflammation) üreten gıdalar kaçınarak depresyona karşı koruyucu olabileceğini
düşündürmektedir. Bir başka
çalışmada , depresyonun önlenmesi ve tedavisi ile ilgili 12 antidepresan besin
maddesini listeleyen
Antidepresan Gıda Ölçeği özetlenmektedir. On iki Antidepresan Besin, depresif
bozuklukların önlenmesi ve
tedavisi ile ilgilidir: Folat, demir, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri (EPA ve
DHA), magnezyum, potasyum,
selenyum, tiamin, A vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini, C vitamini ve çinko. En
yüksek puan alan bitki
besinleri yapraklı yeşillikler, marullar, biberler ve turpgiller sebzeler teresi,
ıspanak, marul, karnabahar
ve çilek, blueberry,vs. ile en yüksek puan alan diğer yiyecekler istiridye ve midye,
istiridye, midye,
somon,vb gibi çeşitli deniz ürünleri ve hayvansal gıdalar için organ etleri.
Daha iyi bir diyet yardımcı olabilir, ancak bu tedavinin sadece bir parçasıdır. Kötü
bir diyetin dışında
egzersiz yapamayacağınız gibi, depresyonda ya da endişeli hissetmenizden de
vazgeçemezsiniz. Ruh halindeki
tek tedavi şekli olarak gıda kullanımı konusunda dikkatli olmalıyız ve duygudurum
sorunları hakkında
konuştuğumuz zaman, hafif ve ılımlı depresyon ve anksiyete biçimlerine atıfta
bulunuyoruz. Başka bir deyişle,
gıda, ciddi depresyon biçimlerini ve intihar düşüncelerini etkilemeyecek ve acil bir
durumda tedavi görmek ya
da kendinize zarar verme hakkında düşünceleriniz varsa doktorunuza başvurmanız
önemlidir.
Daha Sağlıklı Bağırsak = Daha İyi Ruh Hali
Tüm yiyecekleri yiyin ve bağırsaklardaki sağlıklı bakterileri bozan istenmeyen gıda
katkı maddeleri ve
koruyucu maddelerden yüksek olan paketlenmiş veya işlenmiş gıdalardan kaçının.
Sebze veya meyve suyu yerine, taze meyve ve sebze alımınızı artırmayı düşünün.
Eklenmiş şekerler / katkı
maddeleri olmadan dondurulmuş meyveler de iyi bir seçimdir.
Yeterince lif yiyin ve diyetinize tam tahıl ve baklagiller ekleyin.
Ekstra şeker içermeyen sade yoğurt gibi probiyotik açısından zengin besinler
ekleyin.
Kahvaltıda şeker alımını azaltmak için, çilekli sade yoğurt veya yulaf ezmesi
üzerine tarçın ekleyin.
Kefir (şekersiz), lahana turşusu veya kimchi gibi fermente gıdalar eklemek sağlıklı
bir bağırsağın
korunmasında yardımcı olabilir.
Deniz ürünleri ve yağsız kümes hayvanları dengesi ve her hafta daha az kırmızı et
yiyin.
Diyetinize bir dizi renkli taze meyve ve sebze ekleyin ve belirli organik ürünleri
seçmeyi düşünün.