Beyninizi nasıl sağlıklı tutar, bilişsel olarak uyum sağlar ve bilişsel rezervinizi nasıl korursunuz? Bazı insanlar
için diğerlerinden daha kolay. Genetik, beyin sağlığınız için bir sahne oluştursa da, beyin sağlığınızı ve bilişsel
formunuzu geliştirmek için bir şeyler yapabilirsiniz.
Önce sağlıklı bir beynin olması için sağlıklı bir
vücuda ihtiyacın olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu nedenle, beyin sağlığınızın düzenli bir şekilde doktorunuzun
görüşünü almasını, tavsiyesini yerine getirmesini ve sahip olduğunuz sağlık koşullarını yönetmesini gerektirir.
Beyin sağlığımızın ve bilişsel fitness programımızın kalbi, yaşam tarzı değişikliklerini içerir. Harvard Tıp
Fakültesi’ndeki araştırmacılar, etkili beyin sağlığı ve bilişsel uygunluk programına altı köşe taşı belirlediler.
Onlara "adımlar" olarak atıfta bulunsak da, bunların hepsi sırayla değil, birlikte yapılmalıdır:
Adım 1:
Bitki bazlı bir diyet ile beslenin
Adım 2: Düzenli egzersiz yapın
Adım 3: Yeterince uyuyun
Adım 4: Stresinizi yönetin
Adım 5: Sosyal ilişkilerinizi güçlü tutun
Adım 6: Rutin
dışındaki uğraşlarla beyninize meydan okumaya devam edin
Bunlar hem beyninizin yapısında hem de işlevinde
değişikliklere yol açabilir. Ama anahtar kelime "birlikte" dir. Bu faktörler, uyumlu bir planın eşit parçalarıdır;
bunlar, ayrı ayrı bir şekilde çalışmazlar. Sadece daha fazla lif tüketmek veya rutininize sabah yürüyüşü eklemek
zihinsel gerilemeyi önlemek için yeterli değildir. Bunun yerine, egzersiz, diyet, uyku, stres yönetimi, sosyal
etkileşim ve zihinsel uyarım çalışmaları sonuç verir.
Bilişsel düşüşü önlemek için sihirli bir hap olmadığı
gibi, hiçbir beyin besini yaşlandıkça keskin bir beyin sağlayamaz. Beslenme uzmanları, en önemli stratejinin, çok
fazla meyve, sebze, baklagil ve kepekli tahıl içeren sağlıklı bir diyet modelini takip etmeleri gerektiğini
vurgulamaktadır. Bitkisel kaynaklar ve balıklardan protein almayı ve doymuş yağlar yerine zeytinyağı veya kanola
gibi sağlıklı yağları seçmeyi deneyin.
Bununla birlikte, bu genel programdaki bazı gıdalar, beyin sağlığını
desteklediği ve çoğu zaman gıda olarak adlandırıldığı bilinen, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve antioksidanlar
gibi sağlıklı bileşenlerde özellikle zengindir. Bu yiyeceklerin bir çoğunu düzenli olarak sağlıklı bir diyete dahil
etmek, beyninizin sağlığını iyileştirebilir ve bu da daha iyi zihinsel işlevlere dönüşebilir.
Araştırmalar,
en iyi beyin gıdalarının, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, kalbinizi ve kan damarlarınızı koruyan aynı olduklarını
göstermektedir:
Yeşil yapraklı sebzeler. Lahana, ıspanak, yaka ve brokoli
gibi yapraklı yeşillikler, vitamin K, lutein, folat ve beta karoten gibi beynin sağlıklı besleyicileri açısından
zengindir. Araştırma, bu bitkisel bazlı gıdaların kognitif düşüşü yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini
düşündürmektedir.
Yağlı balık. Yağlı balıklar, Alzheimer hastalığı olan
insanların beyinlerinde hasarlı kümeler oluşturan protein olan beta-amiloidin düşük kan seviyelerine bağlı olan
sağlıklı doymamış yağlar, omega-3 yağ asitlerinin bol kaynaklarıdır. Haftada en az iki kez balık yemeye çalışın,
ancak somon, morina, konserve hafif ton balığı gibi cıva cinsinden düşük çeşitler seçin. Eğer bir balıksever
değilseniz, omega-3 takviyesi almak için doktorunuza danışın ya da keten tohumu, avokado ve ceviz gibi karasal
omega-3 kaynaklarını seçin.
Meyveler. Flavonoidler, meyvelerini parlak
tonlara veren doğal bitki pigmentleri, ayrıca bellek, araştırma gösterir. Annals of Neurology'de yayınlanan bir 2012
çalışmasında Harvard'ın Brigham ve Kadın Hastanesi'ndeki araştırmacılar, haftada iki ya da daha fazla porsiyon çilek
ve yaban mersini tüketen kadınların iki buçuk yıla kadar hafıza kaybını geciktirdiğini bulmuşlardır.
Çay ve kahve. Sabah
fincan kahvenizde veya çayın içindeki kafein, sadece kısa süreli konsantrasyon artırımından daha fazlasını
sunabilir. The Journal of Nutrition'da yayınlanan bir 2014 çalışmasında, kafein tüketiminin yüksek olduğu
katılımcılar zihinsel işlev testlerine daha iyi puan verdiler. Diğer araştırmalara göre kafein yeni anıların
katılaşmasına da yardımcı olabilir. Johns Hopkins Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, katılımcılardan bir dizi
görüntü çalışması ve ardından bir plasebo ya da 200 miligramlık kafein tableti almalarını istedi. Kafein grubunun
daha fazla üyesi, ertesi gün görüntüleri doğru şekilde tespit edebildi.
Ceviz. Somunlar mükemmel protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır ve özellikle bir tür
somun, hafızayı da geliştirebilir. UCLA'nın bir 2015 araştırması daha yüksek ceviz tüketimine bağlı olarak bilişsel
test puanlarını iyileştirmiştir. Cevizler alfa-linolenik asit (ALA) olarak adlandırılan ve kan basıncını düşüren ve
atardamarları koruyan bir omega-3 yağ asididir. Bu hem kalp hem de beyin için iyidir.
